カロリーoffだけじゃない⁉︎ランナーのための食事講座


Marathon running in the light of evening

仰々しいタイトルになってしまいました(笑)が、スポーツをする人にとって食事は競技力の向上のみならず、ダメージを受けた体を早く回復させるのにも役に立ちます。

回復が早ければこなせる回数も増えますし、何よりも怪我をしにくくなりますので、一石二鳥どころか、一石三鳥以上の効果が望めるわけです。

そしてスポーツの中でもランニングは有酸素運動の代表格であり、エネルギーの消費が大きく、さらに同じように消費の大きい水泳よりも地面を蹴る分だけ怪我のリスクも大きなスポーツです。

他のスポーツがないがしろでよいというわけではありませんが、ランニングされる方は特に食事の質に気をつけることによる効果が大きいと言えます。

ここでは、そんなランナーのためにどんな食事をとったらよいかを提案していきたいと思います。

ランニングする人の食事の心得

例えばダイエットのためにランニングをしている人(ダイエットランナーと呼びます)と、記録向上やフルマラソンの完走を目指す人(シリアスランナーと呼びます)ではやはり食事の内容が変わってくると思いますよね?

もちろん全く同じとは言いませんが、基本的に普段食べる食事のメニューはそれほど変える必要はないと思います。

ダイエットランナーとシリアスランナーの違いは総カロリー量の大小だけです。

例えば30代男性ならダイエットランナーは1日の摂取カロリーを必要摂取カロリーである2000〜2500kcal程度にする必要がありますが、ランニングに必要な栄養素の質自体は変わりません。ランナーに必要な栄養素は以下のとおりです。

炭水化物

よくダイエットのためにカットされる栄養素ですが、糖質はガソリンのようなもので、特に長い距離を走る人には絶対必須と言えます。

私は走っている途中で低血糖になったことがありますが、文字通りガソリンが切れたようになり、全く体が動かなくなりました。

糖質は体内に貯めておける量が少ないのでしっかり毎食摂取した方がいいです。

ごはん(胚芽米)、パン、麺類など主食に多く含まれるので、よくある日本食であれば自然に食べていると思います。

アミノ酸

たんぱく質の構成物質ですが、ここで注目したいのは体の中で作ることができない、”必須アミノ酸”です。
特に以下の3つの物質はランナーにとって不可欠なものです。

  • バリン:クロマグロ、チーズ、豆腐、牛レバー、豚レバー
  • ロイシン:カツオ、鶏胸肉、たまご
  • イソロイシンクロマグロ、豚ロース赤味、たまご

これらは筋力の低下や体の修復に活用されるため、ダメージの回復に役に立ちます

たんぱく質

アミノ酸の複合体であるたんぱく質自体ももちろん重要です。
というより、このたんぱく質をいかに効率良く取れるかが最も大きなポイントになります。

体の構成物質な訳ですから、素早いダメージの回復に必須の栄養素と言えます。

食材としては大豆、卵、魚、肉などになりますが、お勧めは手軽に取れて吸収も良いかつお節です。

ビタミン(特にB1)

これも疲労回復に役立つ栄養素ですが、直接栄養になるのではなく、エネルギーの効果的な燃焼を助ける働きがあります。
車で言うところのエンジンオイルのような役割です。

胚芽米、豚肉、きのこ類、鮭、大豆などに多く含まれています。

鉄分

経験上、ランナーはシリアスランナーになればなるほど貧血になりやすいです。
着地の衝撃で毛細血管が破壊されたり、筋肉の収縮によって赤血球が減ってしまうからです。
こうなると血液が酸素を効率良く運べなくなるため走れなくなります。

豚レバー、あさり、たまご、プルーンなどのドライフルーツなどを摂って鉄分を補給しましょう。

クエン酸

これも疲労回復に役立つ栄養素ですが、ビタミンB1と同じく、直接栄養になるわけではありません。
ビタミンB1がエネルギーの供給を補助していたのに対し、クエン酸は老廃物である乳酸の分解を促進する、いわば廃棄の補助を行います。

クエン酸は基本的に酸っぱい食べ物に多く含まれますが、オレンジジュースなどの果汁は同時に含まれる糖質がエネルギーにもなり、オススメです。

ランナーのためのメニュー紹介

以上のような食材を使った代表的なメニューをいくつかピックアップします。
これを食べなければいけないというわけではなく、上記の栄養素を意識して摂れるようにアレンジを加えてみましょう。

☆鶏塩うどん

(参考サイト:http://cookpad.com/recipe/1716853)

材料 (2人分)

鶏肉(もも肉):1枚
うどん:2玉
長ねぎ:1本
●水:1000cc
●塩:小さじ1/2~1
●鶏がらスープのもと:大さじ1

作り方

1.鍋に●を入れて煮立たせる

2.煮立ったら鶏肉、長ねぎを加えてアクを取る

3.鶏肉に火が通り、野菜が柔らかくなったらうどんを加えて出来上がり

☆デミグラスソースオムライス

(参考サイト:http://cookpad.com/recipe/2494661)

材料 (2人分)

ご飯:200g(お好み)
卵:2個
葱(パセリ):適量
バター:20g
塩:少々
■ ●ソース
ケチャップ:大さじ2
ウスターソース:大さじ1
とんかつソース:大さじ1
ハチミツ:大さじ1
味噌: 小さじ1(同量のお湯で溶かしておく)

作り方

1.バターライスを作る。ご飯とバター10gを器に入れて、レンジで約2分間加熱した後、箸でよくかき混ぜる。

2.器に●の調味料を入れてかき混ぜたらレンジで約1分〜1分30秒間加熱する

3.ボールに卵2個と塩を入れて、よくかき混ぜる。

4.強火で熱したフライパンにバター10gを入れて、バターが溶ける前に③を入れ、箸で素早く円を描く様にかき混ぜる。

5.半熟卵ができたらバターライスに乗せて、デミグラスソースをかけたら、ネギまたはパセリを散らせて完成。

前述のようにこれらは一例です。好みやカロリーなども考えてアレンジを加えていけばもっと食べやすいメニューになると思います

 

意外かもしれませんが、食事による競技への効果は、能力の高くないランナーほど大きくなります。
というのも、例えばマラソンならば、3時間で走れるランナーと4時間かかるランナーでは走っている時間が1時間も違います。

普段のトレーニングでも、同じ距離を走るのにかかる時間の長さで体に与えるダメージの大きさが変わります。
速さよりも、どれだけ長く走っているかがポイントというわけです。

逆に言えば食事に気をつけていけばその効果も大きく現れてくるわけです。

ここに挙げた栄養素を効率良く、程よく摂っていけば競技力の向上はもとより、怪我をしにくくなり、もっともっとランニングを楽しむことができるでしょう。