相乗効果で効果倍増!!ランナーのための筋トレについて


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出典 http://dietsoul.jp/muscle-training-diet/

私はもともとランニング自体はかなり前からやっていました。

理由は色々ですが、何よりも健康増進の意味合いが最も強いかもしれません。

しかし残念ながら年齢を重ねるにつれただ闇雲に走るだけでは効果が小さいことに気づいてしまいました。

他に何も気にしないで走っているだけですと怪我をしやすくなりますし、何よりも走っていても太っていきます。

プライドもあって食事療法というのはあまりやりたくない。

そんな私が手を出したのが筋トレです。
元来筋トレが大嫌いな私は本当に嫌々筋トレを始めることになりました。

しかし筋トレを始めて色々調べていくと、筋トレとランニングには、というより、筋トレにはあらゆるスポーツに対して補助的な効果を上げることがわかってきました。

ここではそんなランニングに適した筋トレを紹介しようと思います

ランニングと筋トレの関係について

ご存知の方も多いと思いますが、ランニングは有酸素運動の代表格です。

有酸素運動は体のエネルギーを直接燃焼させる運動です。

それに対して筋トレは筋肉に負荷を与えて筋繊維の肥大化を促す運動です。

有酸素運動では基本的に筋肉でエネルギーが消費されます。
筋肉は大きければ大きいほどエネルギーの消費が大きくなりますので、筋トレで肥大化させた筋肉に有酸素運動の負荷をかけてやることでより効率的にエネルギーが消費されるようになるわけです。

また、ランニングに寄って鍛えられた心肺機能は筋トレ時にも継続的に負荷に耐えられるようにさせてくれます。

ランニングと筋トレの『相乗効果』がここにあり、筋トレとランニングを両方行うことで両者の効果を倍増させることができるわけです。

なお、筋トレとランニングを併用した最も効率のよりトレーニングが以下のような順番で行うことです。

①始めに軽くランニング(ウォーミングアップ程度)

②筋トレ

③時間をかけたランニング

④ストレッチ等のクールダウン

始めに軽めの有酸素運動を行って心肺機能を暖めた上で筋肉に負荷をかけ、さらに強めの有酸素運動を入れることでそれぞれの効果を発揮させることができるようになります。

ランニング時に鍛えるべき筋肉は?

それではランニングに必要な筋トレとはなんでしょう?

先に少し答えを言ってしまうと、余程強度の高いランニングをしない限り、足の筋肉を鍛える必要はありませんし、腕がムキムキである必要もありません。

不必要に大きくなった筋肉は走る時には重りになってしまい、走りに軽やかさが失われてしまいます。

走るのに必要なのは

体幹(インナーマッスル)

腹筋

背筋

の3つです。

いずれも体の中心の筋肉で、走る時の姿勢に影響します。
姿勢の安定は安定したフォームを生み出し、怪我をしにくくしてくれます。

①体幹の重要性は箱根駅伝の青山学院大学の独走が物語っています。
彼らは独自のメソッドで体幹を鍛えることで非常に安定したフォームで走ることができており、最終的な記録の向上につながっています。

また、『山の神』神野選手があれだけ圧倒的な走りができるのも、体幹トレーニングの成果によるものです。

以下に体幹トレーニングの代表的なものを挙げます。

体幹トレーニング

(参考サイト:http://allabout.co.jp/gm/gc/389700/2/?FM=compi_linkitem-4)

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手順1

床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げます。この時視線は前方に。

手順2

手順2

手順1の状態から、対角線になる手脚<右手と左脚>をゆっくりと伸ばします。
指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。
伸ばしきったところで2~3秒間静止します。

手順3

手順3

一旦、手順1の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作します。
左右交互にゆっくりと行います。

【ポイント】

  • じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安
  • 呼吸は自然と続けます

②と③はセットです。

走っていると極端に前傾姿勢だったり、後ろに反り返っている人がいます。

これは腹筋と背筋のバランスが悪いために弱い方の筋肉が負けて曲がっているわけです(前傾なら背筋が弱い。反り返っていたら腹筋が弱い)。

これを改善するには当然弱い側の筋肉を鍛えてあげる必要があるのですが、ただ同じことを繰り返すだけですと飽きてしまいますし、何よりも慣れてしまって効果が薄れてきます。

同じ腹筋を鍛えるのでも違う運動を取り入れることで刺激を変えて鍛えるのが良いでしょう。

腹筋、背筋の代表的なものを以下に挙げます

【腹筋】

(参考サイト:http://www.otsuka.co.jp/a-v/midori/training1/)

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手順1

仰向けになり、膝を曲げて足裏を床にしっかりつけます。
あごは引き、首の後ろに両手を添えます。

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手順2

あごを引きながら背中を丸めるようにし、肩甲骨が浮くくらいまでロールアップします。

その際、みぞおちの辺りをきゅっと絞り込むように。

【背筋】

(参考サイト:http://framgang.net/archives/652.html

手順1

うつ伏せになり、肘を曲げた状態になります。

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手順2

背中を反らして左脚と右腕を同時に上げます。
あごを引くと力が分散せずに鍛えられます。
そのあとは右脚と左腕に交替して交互に行います。

 

筋トレはあらゆるスポーツに必要な補助運動です。

特にランニングや水泳のような有酸素運動とは運動としての相性が良いのでそれぞれの効果を効率的に上げることができます。

全部一人でできる運動ですが、それだけに飽きやすいとも言えます。
そんな時は組み合わせや運動を変えたり、明確な目標を立てて運動すると長続きするようになります。

私も初めは筋トレが大嫌いでしたが、ランニングや水泳と一緒に行うことで、今では1日筋トレをしないとなんだか落ち着かなくなってしまいました(笑)。

私のような状態が良いとは言いませんが、ランニングをされる方にとっては上記に挙げた筋トレはやっておいて損はありません。