貴方も手軽にダイエット!!ウォーキングのダイエット効果とは?


a young sporty man on white background

昨今の健康ブームの影響でダイエットを試みる人も増えていると思います。

『続かない』とか、『効果が出ない』という声もよく聞きますが、ダイエットの極意は至ってシンプル。

摂取カロリー<消費カロリーにすればよいわけです。

方法としては、

  • 摂取カロリーを小さくする→食事を減らす
  • 消費カロリーを大きくする→運動する

の2つが考えられます。

本来両方を同時に取り組めばより効果を上げることができますが、ここでは後者についてのお話しをしようと思います。

ダイエットに有効な運動として切っても切り離せないのが『有酸素運動』です。

代表的な運動として

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • ゆっくりした水泳
  • エアロバイク

等です。

この中でも、特にウォーキングは最も手軽に誰でも始めることのできる運動です。

ここではその手軽なウォーキングについて、より効率のよい方法でダイエットができるようにそのやり方を考えてみましょう。

これであなたもダイエット成功!?

ウォーキングの効果は大きくない

いきなり前提を否定するような話で申し訳ありませんが、運動による脂肪燃焼効果はハッキリ言って期待するほど大きくありません

上に挙げた有酸素運動の消費カロリーを出してみると(体重60㎏。1時間実施の前提)

  • ジョギング:600kcal
  • ウォーキング:200kcal
  • 水泳:1290kcal
  • エアロバイク:280kcal

明らかにカロリー消費の大きな水泳でも、成人男性の一日の必要摂取カロリー(約2000kcal)にも足りません。

仮に1㎏の脂肪(7000kcal)を燃焼させるのに必要な運動時間を出すと

  • ジョギング:11時間
  • ウォーキング:35時間
  • 水泳:5.4時間
  • エアロバイク:25時間

とんでもない時間です。

効果がないので意味がないと言いたいわけではありません。

有酸素運動に頼るのではなく、食事や基礎代謝の向上といった面でも努力が必要なのと、何よりも大事なのは『継続』です。特にウォーキングは気軽に始めやすい反面、上記のように効果が出にくい運動です。

少しの期間で効果を期待するのではなく、長い目でみて挑戦しましょう

理想的なウォーキングとは

ウォーキングは思い立ったらすぐに始められる運動です。その反面運動としての効果は大きくないので、その効果を十分に発揮させるためには漫然と歩いていたのでは不十分。ここでは効率の良い脂肪燃焼に必要な理想的なウォーキングについてご紹介します。

気にするべきポイントは4つです

①姿勢

背筋を伸ばして真っ直ぐ前を向いて歩きましょう。

スポーツでよく出てくる『軸』を意識して腰の位置を高くキープするイメージです

②足の運び

走るのと違って足の接地や踏み出しが意識しやすいと思います。

基本は踵の外側から接地して足の親指へ抜けるように足を運びます。

③腕振り

腕振りというと体の前に腕を振り出したくなりますが、ポイントは腕の引きにあります。肘を中心に真っ直ぐ後ろへ引くことで腰のひねりが生まれて足が前に出るようになります。

肘を真っ直ぐ引くには肩甲骨を動かすイメージです

④スピード

上記3点を意識しつつ、意識してスピードをあげましょう。

漫然と歩いていてもカロリーは消費されにくいです。スピードを上げるためには腰の捻りを加えて歩幅を稼ぐことが大事です。

これら4点を意識してウォーキングすれば、まず怪我をしにくくなります。

そして、自ずと消費カロリーも増えるためダイエットの効果が出やすくなるでしょう

さらに、ウォーキングをする時間ですが、朝の早い時間か夜がオススメです。いずれも気温が高くなく、朝であれば体や頭を目覚めさせ、夜であれば適度に体を疲れさせることで快適な睡眠が出来るようになります。

また、ウォーキングに必要なのは時間ではなく、距離を稼ぐことです。

歩くスピードを上げて出来る限り距離を稼ぐようにしましょう。そのためには出来る限り動きやすい服装かつ、最低でもシューズは専用のものを活用した方が良いでしょう。

ここまでやればあなたのウォーキングダイエットも成功間違いなしです。

まとめ

上記で述べたようにウォーキングそのものの運動効果というのはあまり大きくありません。

ただし、効果を上げるために工夫することや、補助的に食事や基礎代謝の向上に気をつかうことで生活が健康的になり、何よりも体を動かすことに対する抵抗がなくなります

そうした習慣を如何に継続させるかがダイエットの成功のカギになると思います。