筋肉のためだけじゃない?毎日の筋トレが生む効果とは?


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近年ランナーの人口が増えていると言われています。
確かに近くの河川敷などで走っている人の姿をよく見かけるようになりました。

かつては年齢層が高めでしたが最近は比較的若い男女も走っている姿を見かけます。

ランニングのいいところは気軽に始められ、比較的簡単に大きくカロリーを消費できるため、ダイエットに向いているところではないでしょうか?

ここではランニングの話をしたいわけではありません。
ランニングよりさらに簡単に始められ、かつランニングと組み合わせることでその効果をさらに高めることのできる”筋トレ”について紹介させていただこうと思います。

 

筋トレが良い訳

筋トレというと、ボディビルダーのムキムキの体を作るために必要というイメージを持つ方が多いかもしれません。

もちろん間違っていませんが、ランニングのような持久系のスポーツにとっても筋トレは非常に重要で、体幹に近い筋肉を鍛えることでフォームが安定し、ケガをしにくくなったり、より長く走れるようになります。

また、ダイエットという意味でも筋トレを行うことで基礎代謝を上げ、カロリーの消費割合を高めることができます。
これに直接カロリーを消費するランニングを組み合わせることで、効率よくカロリー消費できるわけです。

また、何よりも非常に狭いスペースで、全くお金をかけずに行えることから、ランニング以上に手軽に始められるエクササイズです。

 

どうやればいいの?

生まれてこの方、全く筋トレをしたことのない人はあまりいないでしょう。
大体どんなもので、どんなことをするのかはなんとなくお分かりいただけると思います。

ですが、実際に効率よく効果を上げるにはやり方があります。ここでは筋トレのコツについて挙げてみます。

①回数ではなく負荷を上げる

よく、腹筋を何百回もやるとか、できたという話をされる方がいますが、まず間違いなく間違ったやり方をしています。

筋トレはできるようになったら回数を増やすのではなく、負荷を上げるものです。
適切な負荷をかけていれば、何百回もできませんし、そんなに時間をかけなくても十分効果を上げることができます。

②呼吸が大事

筋トレは負荷をかけているときに息を止めがちですが、ゆっくり吐いてください。

息を吐くときは力が入りにくく、筋肉に直に負荷をかけやすくなります。
息を止めると瞬間的な力が出てしまうので負荷が一瞬しかかからなくなり、効果が低減してしまいます。

③マンネリ化しない工夫が必要

詳しくは事項で述べますが、筋トレは動きが単調なので飽きっぽい方には非常に苦痛です。

そういう方のために同じ腹筋でも何パターンかやり方を用意しておき、組み合わせたりすることで動きが単調にならないようにしましょう。

同じ動きばかりすることで体が慣れてしまって効果が出にくくなることを防ぐこともできます。

 

何をしたらよいの?

それでは筋トレをするにあたりどこをどのように鍛えたらよいのでしょうか?

やり方は筋トレの目的にもよりますが、どこを鍛えるかというのは基本的に目的によらずに一定です。
部位としては以下の3か所を鍛えましょう。

①大胸筋と上腕三頭筋→腕立て伏せ

②大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋→スクワット

③背筋→背筋

実はベンチプレス・スクワット・デッドリフトの筋トレのBIG3と呼ばれる種目です。

パワーリフティングの種目でもあり、本来は重量を負荷をかけて行うものですが、このBIG3は人間の肉体の中でも大きい筋肉部位でもあり、ここを鍛えることでより大きな効果が望めます。

重量負荷をかけずともここを鍛えることはそのまま大きな筋トレ効果につながるわけです。

また、前項で述べたように、同じ動きを繰り返すのではなく、動きを工夫して違う動きにすることでマンネリ化の防止にもつながります。

例えば腕立て伏せ一つとっても、手を広げるスタンスの大きさや手の位置の前後で負荷のかかる筋肉が違います。

これらを組み合わせることで負荷の位置を変えることもマンネリ防止には必要です。

そして何より重要なのは継続することです。
次の日筋肉痛で動けなくなるほど追い込むのではなく、80~90%程度の負荷をかける運動を継続的に続けることで初めて効果となって現れます。

一般的に筋トレが効果として出てくるのは余程効率の良いやり方をしても1か月はかかると言われています。
諦めずに続けて初めて効果として現れてくるわけです。

 

まとめ

現代人は時間がありません。1日のうちに筋トレに費やす時間なんてないよ。
なんて方もいらっしゃるかもしれません。でも本当にそうでしょうか?

例えば腹筋、背筋、腕立てをそれぞれ30回×3セットするとして、キッチリ追い込んでやればセット間に多少のインターバルを入れてもおそらく30分程度で終わるでしょう。

ちょっとだけ時間を作る努力をすれば筋トレはどなたでも始められます。
そして筋トレをすることでほかのスポーツの効果やパフォーマンスの向上も見込めます。

スポーツ好きでもそうでなくても、筋トレはやってみる価値アリです。